「コーヒーをやめたのに眠れない」「夕方以降はカフェインを控えているのに寝つきが悪い」──このようなお悩みは珍しくありません。
たしかにカフェインは覚醒作用があり、睡眠を妨げる要因になり得ます。
しかし実際には、不眠の原因がカフェイン以外にあるケースも多いです。
本記事では、カフェインを控えているのに眠れない原因を整理し、今日から実践できる改善策を具体的に解説します。
カフェインを控えても眠れないのはなぜ？
カフェインは摂取量や体質によって影響が変わります。
もちろん「夕方のコーヒーが原因」になる方もいますが、すでに控えている場合は、次のような別要因が重なっていることが多いです。
- 自律神経の切り替えがうまくいっていない
- スマホや仕事で脳が興奮状態のまま
- 呼吸が浅く、体が“緊張モード”
- 生活リズム（光・運動・食事）のズレ
- アルコール、寝具、室温など環境要因
ポイントは、眠れない状態が「元気すぎる」ではなく、体が緊張して休めない状態になっていることが多い、という点です。
原因① 自律神経が夜に切り替わらない
日中にストレスや集中が続くと、交感神経が優位になりやすいです。
交感神経は「戦う・頑張る」モードのため、夜になってもその状態が続くと寝つきが悪くなります。
特に、残業・締切・人間関係などが続く時期は、カフェインを控えても眠れないことがあります。
また、休みの日に限って眠れない方は、平日の緊張が抜けた反動で睡眠リズムが乱れている可能性もあります。
原因② スマホの光と情報で脳が覚醒している
就寝前のスマホは、光の刺激だけでなく、情報の刺激（SNS、動画、ニュース）によって脳が働き続けやすくなります。
特に「ベッドの中でスマホ」を習慣にしていると、脳が布団を“考える場所”として学習してしまい、寝つきが悪くなることがあります。
原因③ 呼吸が浅い・体がこわばっている
眠れない人ほど、無意識に呼吸が浅くなり、肩・首・みぞおち周りが固まりやすいです。
呼吸が浅い状態は、体にとって「安全ではない」サインになりやすく、睡眠モードに入りにくくなります。
結果として、布団に入ってから考え事が止まらない、心拍が落ちない、寝返りが増える、といった状態が起こりやすいです。
原因④ カフェイン以外の“刺激”が残っている
眠れない原因はカフェインだけではありません。
例えば、以下は見落とされやすい刺激です。
- アルコール：一時的に眠くなっても、睡眠の質を下げやすい
- 遅い時間の食事：消化が続き、深い睡眠に入りにくい
- 寝室の温度・湿度：暑すぎ・寒すぎ・乾燥は中途覚醒の原因に
- 強い照明：夜の光が強いと体内時計が遅れやすい
今日からできる改善策｜「夜に向けて緊張をほどく」
カフェインを控えているのに眠れない場合、対策の軸は「刺激を減らす」だけでなく、夜に向けて体を休息モードへ誘導することです。
1）就寝90分前から“光”を落とす
寝る前は照明を少し暗くし、画面の明るさも下げます。可能であれば、就寝前のスマホは短時間にし、ベッドの上で見ないことを意識します。
2）入浴は「体温の変化」を使う
ぬるめ〜適温で10〜15分程度の入浴は、リラックスに役立ちます。
体温が上がってから下がる過程で眠気が出やすいため、就寝の少し前に入浴を入れるのは有効です。
3）呼吸を整える（1〜3分でOK）
難しいことは不要です。
鼻からゆっくり吸って、吐く時間を少し長めにします。
吐く息を長くする意識は、副交感神経の働きを高めやすいと言われています。
布団に入る前に1〜3分だけ行うと、切り替えのスイッチになりやすいです。
4）寝る直前の“考え事”を外に出す
頭の中のタスクが多いと、布団に入ってから脳が回り続けます。
メモに「明日やること」を3つだけ書き出し、脳に「今は寝ていい」と許可を出すのがおすすめです。
5）カフェインの“隠れ摂取”をチェックする
すでにコーヒーを控えていても、緑茶・紅茶・コーラ・チョコ・一部の栄養ドリンクなどにカフェインが含まれることがあります。
「飲んでいないつもり」でも摂取している場合があるため、一度だけ棚卸ししてみてください。
それでも眠れない場合は？受診の目安
生活習慣を整えても、不眠が長期間続く、日中の強い眠気で生活に支障がある、いびきや無呼吸が疑われる、気分の落ち込みが強い、といった場合は、医療機関に相談することも大切です。
睡眠は心身の回復に直結するため、我慢し続けるのはおすすめできません。
まとめ｜不眠の原因は「カフェイン」ではなく「切り替え」かもしれません
カフェインを控えているのに眠れないとき、原因は「飲み物」よりも、自律神経・光・呼吸・生活リズムなどの“切り替え”にあることが多いです。まずは、就寝前の光と情報を減らし、呼吸で緊張をほどき、睡眠モードに入りやすい環境を整えてみてください。小さな改善の積み重ねが、睡眠の質を大きく変えてくれます。
▼ ぽっこりお腹が気になる方はこちらもおすすめ
【50代女性のぽっこりお腹対策に】腸活×脂肪減少
▼ 美肌ケアを重視したい方はこの記事もチェック！
腸活×美肌ケアならこれ！乳酸菌サプリ「デコつ」
▼ オーガニック派の方にはこちらのレビューも人気です
【レビュー】国産有機酵素サプリ「ブロッサム」
