コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、覚醒作用だけでなく腸にも影響します。便通が整う人がいる一方、下痢や腹部不快感が出る人も。ここでは「なぜ起こるのか」「どれくらいが適量か」「腸活とどう両立するか」を実践目線でまとめます。
カフェインが腸に働くメカニズム
- 蠕動運動の促進：カフェインは腸の平滑筋や自律神経に作用し、排便リズムを後押しします。朝のコーヒーでトイレに行きたくなるのはこのため。
- 胃酸・胆汁分泌の刺激：消化を助けますが、空腹時や過量では刺激が強く感じられることも。
- ポリフェノールの影響：コーヒーのクロロゲン酸などは、腸内細菌のエサとなり善玉菌をサポートする可能性があります。
メリット：腸活にプラスな点
- 排便サポート：便秘傾向の人では、適量でスムーズな排便を助けることがあります。
- 抗酸化サポート：ポリフェノールは腸粘膜のコンディションを整える一助に。
- 集中力アップ→生活リズム安定：日中の覚醒が高まり、食事・運動・睡眠のサイクルが整うと腸にも良い影響が出やすいです。
デメリット：注意したい点
- 下痢・腹痛：刺激が強いと腸の通過が速くなり、水分吸収が不十分に。
- 腸バリアの乱れ：感受性が高い人では不快感やガス、腹部膨満を招くことがあります。
- 利尿作用：水分不足は便を硬くしがち。コーヒーの杯数が増えるほど水分補給もセットで。
適量の目安とタイミング
一般的な健康成人で1日あたり最大400mg程度が目安（ドリップコーヒー約3〜4杯相当）。敏感な人は200〜300mgでも症状が出る場合があります。
おすすめの飲み方：
- 朝〜昼に集中。夕方以降は睡眠の質を下げやすい。
- 空腹時の濃いコーヒーは避け、軽食と一緒に。
- 1杯飲んだらコップ1杯の水を添える。
妊娠中・授乳中は上限が低くなります（およそ200mg程度まで）。また、胃腸が弱い人や過敏性腸症候群（IBS）の人は少量から試すのが安心です。
腸内環境を守るための実践ポイント
- コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・エナジードリンクのカフェイン量も合算して管理。
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）を取り入れ、善玉菌を補給。
- 食物繊維（オートミール、野菜、海藻）を摂り、善玉菌のエサを増やす。
- 水分補給はこまめに行い、腸内の水分バランスを保つ。
まとめ
カフェインは腸の動きを活発にし、便通改善や善玉菌サポートなどのメリットをもたらす一方、過剰摂取や体質によっては下痢や腸内環境の乱れを招く可能性があります。
大切なのは「適量を守り」「腸に優しい生活習慣」と組み合わせること。コーヒーをはじめとするカフェイン飲料を、腸活の味方として賢く取り入れていきましょう。
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