【科学で解説】筋トレしても筋肉がつかない本当の理由｜原因と改善法を徹底解説
「筋トレを続けているのに体が変わらない」「プロテインを飲んでも筋肉がつかない」。この悩みは珍しくありません。結論から言うと、筋肉が増えない主因は刺激不足・回復不足・栄養不足の“三重ミスマッチ”です。本稿では、トレーニング科学と栄養学の観点から原因を分解し、今日から変えられる具体策を提示します。目次
原因1：メカニカルテンション不足（刺激が弱い）
筋肥大の主要刺激はメカニカルテンションです。軽すぎる重量やラクな可動域だけでは、合成シグナルが十分に立ち上がりません。目安は1RMの65〜85%。最後の2〜3回で「もう無理」と感じる強度を使い、プログレッシブオーバーロード（重量・回数・セット・密度のいずれかを段階的に増やす）を徹底します。フォームはフルレンジを基本に、ボトムで張力が抜けない種目選択も有効です。
実践ポイント：主要コンパウンド種目を週2回以上、各部位10〜20セット/週のボリューム帯で設計。RIR（残反復数）0〜2に寄せるトップセットを1〜2セット組み込み、残りはRIR2〜3でコントロール。
原因2：回復・睡眠の最適化不足
筋肉はトレーニング中ではなく休息中に成長します。同一部位は48〜72時間の回復を目安にし、睡眠は7〜8時間を安定確保。就寝前のスマホやカフェインは入眠を妨げるので、カフェインは就寝6〜8時間前まで、就床90分前からは強い光を避けましょう。セッション間で疲労が抜けない場合は、ボリュームよりもまず睡眠の質を改善します。
実践ポイント：就寝・起床を毎日同時刻に固定。夕食は就寝2〜3時間前まで、アルコールは最小化。休息日は散歩・ストレッチなど低強度のアクティブリカバリーを。
原因3：カロリー・栄養の不足
材料が不足すれば筋肉は作れません。体重を増やしたいなら、まず総摂取カロリーを維持より+200〜300kcalへ。タンパク質は体重×1.6〜2.2g/日を複数回に分けて摂取。トレーニング日は炭水化物を増やし、脂質は全体の20〜30%でホルモン環境を維持します。ビタミンD・鉄・亜鉛の不足はパフォーマンス低下の一因になるため、血液検査に基づく補充が理想です。
- 例（体重70kg）：P 140〜154g / C 300〜380g / F 50〜70g 前後（目的と消費量で調整）
- トレ後は消化の良い炭水化物＋20〜40gのタンパク質で回復を後押し
改善チェックリスト（今日から実行）
- 主要種目は1RM65〜85%でRIR0〜2の高品質セットを含める
- 各部位の週あたりボリュームは10〜20セットを目安に調整
- 重量・回数・セットのいずれかを週単位で漸進させる
- 48〜72時間の部位間回復＋7〜8時間睡眠を死守
- カロリーは維持より+200〜300kcalの小幅サープラスを継続
- タンパク質は体重×1.6〜2.2g/日を4〜5回に分けて摂る
- セッション前後は炭水化物を重点配分、就寝前は強光・カフェインを避ける
よくある質問
Q. 有酸素運動は筋肥大の妨げになりますか？
過剰な長時間の有酸素は回復資源を奪いがちですが、週2〜3回・中強度・20〜30分程度なら心肺機能の向上がトレーニング全体を底上げします。脚トレ直前の長時間走だけ避ければOKです。
Q. サプリは必要？
基本は食事で十分。補助としてはホエイプロテイン、摂取が難しければクレアチン3〜5g/日、不足が疑われるならビタミンDが候補です。
この記事が「筋トレ 効果ない」「筋肉 つかない 原因」でお悩みの方の指針になれば幸いです。小さな改善の積み重ねが、最短で結果に導きます。
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